به نام او که هم دوا و هم شفا ازوست

اصول ورزش مفید برای ستون فقرات کمری

 

اگرچه همیشه تاکید به انجام ورزش می شود ، ولی ورزش غلط نیز منجر به عارضه در بدن می گردد.

ورزشهای غلط نه تنها به سلامتی کمکی نمی کنند ، بلکه منجربه افزایش آسیب  کمروگردن  نیز می شوند.

لذا در این نوشتار اصول صحیح و علمی ورزشهای ستون فقرات بر اساس آخرین مقالات و کتب  جراحی ستون فقرات وطب ورزش  sport medicine  ارایه گشته است

دانستن این مطالب نه تنها برای عموم بلکه برای ورزشکاران حرفه ای ضروری بوده ،و مطالعه دقیق آن توصیه می شود.


آنچه در ابتدا ذکر آن مهم است اینکه ، کل بدن مارا عضلات سرپا نگه می دارد ، مثال ساده آنکه اسکلت ما مثل آجرهای روی هم است و عضلات مثل ملات و سیمان بین آجرهاست ، در واقع در نبود ملات این آجرها فرو می ریزد .

در سیستم اسکلتی بدن ما نیز اگر عضلات را برداریم بدن ما فرو می ریزد ،  لذا تقویت عضلات باعث تقویت سیستم اسکلتی ما شده و بسیاری از دردها کاهش می یابد. 

کمپرس سرد و گرم

البته انتخاب نوع کمپرس گرم ، و سرد از بیماری به بیمار دیگر متفاوت است ، بطوریکه در فردی ، گرما ،و در فرد دیگری سرما باعث بهبود درد خواهد شد ، ولی بطور کلی اصول گرمادرمانی و سرمادرمانی به شکل ذیل می باشد:

۱–سرمادرمانی :بعد از انجام فعالیتی که منجر به بروز درد حاد شده ، جهت کاهش التهاب در چند روز نخست ، کمپرس سرد توصیه می شود.

روش انجام بصورت ، کمپرس سرد بمدت۱۵ تا۱۰ دقیقه و هر۲ تا ۳ساعت است.

۳–گرما درمانی:قبل از انجام فعالیتهای ورزشی، گرما با عث آمادگی عضلات برای حرکات ورزشی می گردد.

زمان آغاز ورزشها

 

بسیار مهم است ، بدانید ، هرگز در حالت درد شدید ، مثل کمر درد شدید ، یا ، گرفتگی عضلات گردنی ، ورزش نکنید ، و فقط استراحت کنید ، لذا ، بعد از بهبود درد ، ورزشها را آغاز کنید.

 

انواع ورزشهای در ستون فقرات

ورزشها بطورکلی به سه نوع تقسیم میشوند

۱–ورزشهای کششی

۲–ورزشهای قدرتی

۳–ورزشهای هوازی و استقامتی

 
 

تعداد دفعات ورزشها

بهترین معیار برای تعداد دفعات و شدت ورزشها بدن خود فرد است ، چراکه هر فرد با فرد دیگری تفاوت می کند ، و ملاک بیشتر کردن یا کمتر کردن ،ورزشها پاسخ بدن هر فرد به   ورزش است .

 لذا در صورتی در ورزش خاصی احساس درد و ناراحتی زیادی کردید ، آن ورزش خاص را متوقف و یا شدت و دفعات آنرا کم کنید.

ولی بطور کلی توصیه می شود ، ورزشها در دو جلسه یکی صبح و یکی بعد از ظهر و در هر جلسه ۵بار شروع شده ، سپس هر روز یک بار به آن افزوده شود 

ورزشهای کششی

از جمله ورزشهای کششی مفید ، انجام حرکات یوگا ، و نیز ورزش پیلاتس است ، و بطور کلی ورزش های کششی برای عضلات بدن مفید است .


در هر صورت بهترین نوع ورزش برای ستون فقرات  انجام حرکات کششی است ، بطوریکه ، کمر ، گردن به سمتی کشیده شده ، برای۲۰ تا ۳۰،ثانیه، در حدی که دردمختصری ایجاد شود، نگه داشته شده ، سپس کشش  یافته ، و به حالت اولیه باز گردانده شود

 

 

تاکید می گردد، به صدای بدن خود گوش فرا دهید، لذا در صورتی نوعی ورزش کششی را شروع کردید ، و دیدید در حال بدتر شدن هستید ، آن ورزش را قطع ، و نوع دیگری را آغاز کنید.

یاد آوری کنم ، در ابتدای هر نوع ورزش ، چون عضلات شما هنوز عادت ندارند ، و اصطلاحا کمی خشک هستند ، در روزها یا حتی هفته نخست حرکات کششی ،کمی  درد خواهید داشت ، این درد مختصر ،و احساس ناراحتی ، به معنای قطع ورزش نمی باشد.

 

یکی از حرکاتی که توصیه می کنم ، آویزان شدن برای چند ثانیه از میله بارفیکس است ، و با نصب میله بارفیکس می توانید این ورزش  کششی راحت  را چندین بار در طی روز انجام دهید .

به تمامی ورزشکاران علی الخصوص ورزشکاران حرفه ای ، توصیه میشود ، حتما قبل از ورزش با حرکات کششی ، عضلات را آماده کنند ، و بعد از ورزش حتما با انجام حرکات کششی ، عضلات را سرد کنند ، و این سرد کردن بسیار مهم است .

در بسیاری موارد مراجعه کنندگان ورزشکاری دارم ، که بعلت عدم انجام سرد کردن بعد از ورزش، دچار آسیب تاندونی شده اند.

ورزشهای قدرتی

عضلات ناحیه کمری ، عضلات بزرگ و حجیمی هستند ، لذا بهتر است همراه  ورزشهای کششی ، به ملایمت ، ورزشهای قدرتی نیز آغاز شود.یکی از انواع ورزشهای قدرتی ، نگه داشتن ماهیچه های شکم بداخل است.

برای افرادی که شکم بزرگی دارند ، و از درد کمر رنج می برند ، سفت کردن ماهیچه های شکمی برای چند لحظه ، و رها کردن آن ، باعث تقویت عضلات کمر می گردد ، این حرکت در صورت تکرار در طول روز و ادامه آن نه تنها باعث تقویت عضلات کمری می شود ، بعد از مدتی بدلیل سفتی عضلات شکمی ، در ظاهر شکم کوچکتر به نظر می رسد .


یکی  دیگراز انواع ورزشهای قدرتی برای کمر ، بصورت شکل روبرو می باشد ، بطوریکه یک دست و پای مقابل برای ۲۰تا۳۰ثانیه ، بالا نگه داشته می شود

 

 

نوع ورزشها برای کمر

ورزشهای مناسب برای دیسک کمری

 

در ابتدا بهتر است ورزشها ی عضلات پشتی ، که اصطلاحا ورزشهای مکنزی ، گفته می شود ، به ملایمت انجام گیرد و از ورزشهای کششی عضلات پشتی شروع شود.

بخصوص در موارد دیسک کمری این نوع ورزشها توصیه می شود

۱–ورزشهای مکنزی از نوع کششی:در هر حرکت برای ۲۰تا۳۰ثانیه نگه داشته شود.

 
 
 



۲–ورزشهای مکنزی نوع قدرتی: بعد از ،کاهش درد و برگشت انعطاف پذیری عضلات پشتی با ورزشهای کششی ، ورزشهای قدرتی عضلات پشتی آغاز شود.


 

ورزشهای مناسب برای تنگی نخاع ، لیزخوردگی ، ساییدگی

در مواردی که واجد لیز خوردگی مهره ای و یا ساییدگی مهره های کمری هستیم ،در ابتدا بهتر است از ورزشهای عضلات شکمی ، اصطلاحا ، ورزشهای ویلیامز شروع شود ،که با ورزشهای کششی آغاز و بعد از چند هفته ، مخلوطی از ورزشها ی ، کششی و قدرتی  عضلات شکم انجام گیرد.


۱––ورزشهای ویلیامز از نوع کششی:در هر حرکت برای۲۰ تا۳۰ ثانیه مکث کرده وسپس مجدد تکرار می شود.

 
 

 

 

۲–ورزشهای ویلیامز از نوع قدرتی:بعد از ایجاد انعطاف پذیری عضلات پشتی ، ورزشهای کششی و قدرتی همراه هم انجام گیرد.

نمونه بارز ورزشهای قدرتی شکم ، سفت کردن عضلات شکمی و نگه داشتن آن برای۲۰تا۳۰  ثانیه و رهاکردن آن می باشد.

یکی دیگر از انواع ورزشهای قدرتی شکم ، نگهداشتن پاها داخل شکم درحالیکه فرد به پشت خوابیده می باشد.


 

ورزشهای مناسب بعد از گرفتگی ، کشیدگی و ضربه به کمر

در این موارد بعد از طی دوره استراحت و استفاده از داروهای مناسب جهت رفع التهاب ناشی از گرفتگی و یا ضربه به کمر ، ورزشها شروع می شود.

در طی روزهای نخست بعد از ضربه سرما درمانی و بعد از آن گرما درمانی توصیه می شود.

ورزشها در این موارد ، نیز از ورزشهای کششی آغاز و سپس در ادامه ،ورزشهای قدرتی و استقامتی به آن افزوده می شود.

در این موارد مخلوطی از ورزشهای عضلات شکمی یا همان ویلیامز و ورزشهای عضلات کمری یا همان مکنزی انجام می شود ، و در صورت مشاهده علایم هشدار در هر نوع ورزش متوقف می شود.

علامت هشدار بروز درد شدید و یا دردکمر تیرکشنده به باسن ، پشت ران و یا ساق پا می باشد ، که در صورت بروز ورزش متوقف می شود.

 

 

 

 

چه هنگام ورزش متوقف شود

نکته کلیدی در انجام ورزش آن است که در هنگام هر ورزشی به صدای بدنتان گوش فرادهید بدین معنی که بروز درد شدید  و ناراحتی زیاد حین ورزش به معنای ناصحیح بودن ورزش مربوطه  و یا نامناسب بودن آن ورزش برای بدن شما می باشد و باید متوقف شود ، یا شدت آن کاهش یابد .

 هشدار مهم آنکه اگردر طی حرکت ورزشی ، دردی احساس کردید که به باسن ،ران و یا ساق پا تیر می کشد حتما ورزش را متوقف کرده به مراجعه پزشکی داشته باشید

طول دوره درمانی

به مرور که حرکات ورزشی را انجام می دهید ، تعداد آنها و شدت آنها را زیاد کنید ، مثلا حرکات ورزشی کششی را از ۵ بار در روز شروع و هر روز یکی به آن اضافه کنید ، سپس حرکات قدرتی را آغاز کرده ، و به مرور شدت آنها را اضافه کنید .

 بعد از حدود۳ ماه دردها بسیار کاهش یافته عضلات قدرت ،و انعطاف لازم را بدست آورده  و بدن آمادگی انجام ورزشهای استقامتی  و هوازی را دارد.

 

طول دوره درمان  و انجام ورزشها در افراد غیر ورزشکار حدودا ۳ ماه می باشد ، و در مورد ورزشکاران با توجه به آمادگی عضلانی که دارند ،دوره بهبودی کوتاهتر می باشد.

 

ورزشهای هوازی و استقامتی

ورزشهایی مثل دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی تند ورزشهای هوازی هستند . 

زمان شروع ورزشهای هوازی ، بعد از بهبود درد ، وبعد انجام ورزشهای کششی  وقدرتی می باشد ، یعنی زمانی که عضلات به آمادگی لازم رسیده اند.

لذا هرگز در فردی که فتق دیسک کمری ، ضعف عضلات کمری و یا هر مشکل دیگری در کمر دارد ، در ابتدا توصیه شروع پیاده روی و یا هر نوع ورزش هوازی دیگری نمی شود ، واگر فرد قصد انجام ورزشی هوازی دارد ، بهتر است با حداقل ممکن آنرا انجام دهد ، مثلا در ابتدا۱۰ تا۱۵ دقیقه پیاده  روی کند.

یکی از بهترین ورزشهای هوازی برای کمر ، علی الخصوص افرادی که دیسک کمر دارند ، پیاده روی ساده در آب است ، البته سطح آب باید تا بالای سینه باشد ، این ورزش نه تنها باعث بهبود درد کمر ، بلکه با قویتر کردن عضلات زانوها ، در بهبود آرتروز زانو ، نقش بسزایی دارد.

ورزشهای هوازی برای سیستم قلبی و عروقی مفید بوده ، و از بروز سکته قلبی و مغزی پیشگیری می کند ، چون در طی این ورزشها ضربان قلب بیشتر می شود ، لذادر افرادی که سن بالا دارند ، افراد دیابتی ، افراد با سابقه خانوادگی سکته قلبی و یا مغزی حتما قبل شروع، باید ازینکه بیمار مشکل قلبی عروقی ندارد اطمینان حاصل شود.

تردمیل ، ائروبیک

نکته مهم دیگر آنکه ، تمامی ورزشهایی که با ضربه زدن همراه است   و ورزشهای پرشی ، مثل دویدن تند روی تردمیل ،طناب زدن طولانی ، حرکات پرتابی ایروبیک ، و ....درکسانی که از آمادگی جسمانی کافی ندارند به مفاصل و ستون فقرات ضربه زده و آسیب زننده است در مقابل ورزشهای کششی  در تمام افراد ،تضمین کننده سلامت ستون فقرات می باشد.

تنها بعد از یک دوره ورزشهای کششی و قدرتی که عضلات آمادگی لازم را پیدا کردند، انجام این گونه ورزشها قابل انجام است.

 

کامروا باشید

به قلم:دکتر امیر حسین حقیر

 

 

 

 

 

 

.

 

 

how to tell my husband i cheated steveperks.com i cheated on my husband and never told him
american sex stories erotic sex adult stories fiction free free sex stories
reason why husband cheat click cheat wifes
free printable coupon read walgreens online coupon codes
cvs print open cvs weekly coupon
viagra coupon card viagra free coupon prescription drug coupons
prescription savings cards cialis discount coupons online coupons for drugs
married men having affairs why are women unfaithful want my wife to cheat
naltrexone pellet side effects open naltrexone overdose
betamethason virkning betamethason virkning betamethason doping


نام و نام خانوادگی:
پست الکترونیکی:
متن سوال:
 

 
 

پرسش و پاسخ های مطرح شده
متن سوال: سلام جناب دکتر ، من دچار فتق خفیف مهر 3 و 4 هستم ، والیبال بازی میکنم هروقت میخوابم مشکل واسه بلند شدن مشکل دارم تاموقعی که بازی میکنم یا راه یا سرکار هستم انگار هیچیم نیست ولی تا نیمساعت میشینم یا میخابم واسه بلند شدن از خواب درد میکشم خواستم بپرسم دوباره با ورزش می شه درستش کرد اصلا درست شدنی هست 35 ساله هستم
cialis online coupon discount prescriptions coupons coupon cialis
naltrexone link implant for alcoholism
implant for alcoholics blog.dotnetnerd.dk naltrexone patient information
پاسخ :
سلام و ادب
 
اگر درد تیرکسمده بداخل پشت ران و پشت ساق ندارید ، بهبود می یابد
توصیه بنده انجام ورزشهای کششی تقویت کننده عضلات شکم و چهار سر ران قبل و در پایان ورزش است
بعد از کدتی همین عضللت را باوزنه یک تا دو کیلویی تقویت کنید
lilly cialis coupons drug discount coupons 2015 cialis coupon
ldn candida blog.bjorback.com naltrexone tab 50mg
متن سوال: درود جناب دکتر حقیر با عرض خسته نباشید و آرزوی قبولی طاعات و عبادات جنابعالی بابت انتقال موج انبوهی از این اطلاعات ارزنده به جامعه ی فارسی زبان،با این همه مشغله ی فراوان از شما سپاسگزاری میکنم.واقعا شما با اینکه کارتان با مغز و ستون مهره است در قلب و جان همه ی مایی که شمارا میشناسیم جای دارید.باید از شما آنگونه که شایسته شماست تقدیر شود ولی متاسفانه.... از شمایی که استاد طب و استاد ادب و اخلاق و استاد مردم داری و در عین حال استاد پر تلاش و بروز این جامعه هستید. از شما سپاسگزارم بابت اینکه با حداکثر توان هم در زمینه ی جراحی های سنگین و هم در زمینه ی افزایش سطح اطلاعات جامعه از تلاش بی وقفه دست بر نمیدارید. امیدوارم شما و افراد همچون شما تا سالیان سال در کنار مردم حضور داشته باشند. با آرزوی موفقیت بیش از پیش شما در پناه حق
how abortions are done how much does it cost for an abortion my abortion story
vivitrol and alcohol tymejczyk.com naltrexone for pain
difference between naloxone and naltrexone link what is naltrexone for
naltrexone pellet side effects blog.pelagicfm.com naltrexone overdose
پاسخ :سلام و ادب و سپاس فراوان
pro and cons of abortion abortion clinics in baltimore how much abortion cost


صفحه اصلی   |   مغز   |   اعصاب   |   ستون فقرات   |   گزارشات جراحی   |   معرفی   |   پزشکان و پرستاران   |   هلال
کلیه حقوق این وب سایت محفوظ می باشد
طراحی وب سایت: گروه هنر و برنامه نویسی مهرگان